La modificación de la dieta
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Reduzca la cantidad de calorías consumidas. Si usted reducirá el consumo diario de calorías en 500 unidades y se convertirán en hacer ejercicio con regularidad, lo vas a perder alrededor de la mitad de los kilos de exceso de peso a la semana. [8] de Adelgazamiento también ayudará a deshacerse del exceso de grasa en la espalda.
Para reducir el número normal consume calorías en 500 por día, haz un diario de alimentación, en papel o en formato electrónico en línea.
Los diarios en línea de alimentación en combinación con contadores de calorías son capaces de ofrecerle su estimación de la magnitud de la cantidad de las calorías que necesita para bajar de peso. Las necesidades de todas las personas son diferentes, por lo tanto, el uso de la calculadora te dará más correcta de los puntos de referencia necesarios sobre su cuerpo las calorías.
No урезайте calorías demasiado. Esto puede ralentizar la reducción de peso, conducir a la deficiencia de nutrientes y causar una sensación de cansancio o agotamiento. En general, los nutricionistas recomiendan consumir menos de 1200 calorías al día.[9]
La reducción de calorías puede reducir el peso, pero sin кардионагрузки y de ejercicios de los músculos no vendrán en el tono. Para obtener un resultado muy importante a la vez seguir una dieta y hacer ejercicio.
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Lleve una dieta balanceada. Incluso con la reducción de la cantidad de calorías consumidas, con el fin de deshacerse del exceso de grasa en la espalda es muy importante comer de manera equilibrada.
El consumo de comida diversa relativa a todos los grupos de nutrientes, le permitirá comer diariamente la cantidad necesaria de importantes elementos útiles. La mala de la misma, una dieta mal equilibrada puede trabajar en contra de sus objetivos.[10]
Comer proteínas en cada comida. Las proteínas son un nutriente esencial para su dieta. Una cantidad suficiente de proteínas puede obtener todos los días comiendo carne de aves de corral, huevos, productos lácteos, legumbres, pescado o tofu. Apuntar a lo que cada uno de su ingesta de alimentos incluía 85-115 gramos de proteína.[11]
Todos los días coma una variedad de frutas y verduras. Este alimento contiene muy pocas calorías, pero muchas sustancias útiles, lo que la hace una excelente opción para una dieta baja en calorías. A fin de facilitar el adelgazamiento trate de hacer que la mitad de cualquier parte de su porción de la comida fue presentada frutas o verduras.
Por último, es muy importante comer sano cereales, tales como el pan, el arroz o la pasta. Cereales proporcionan al cuerpo en fibra y vitaminas del grupo B, que es muy importante para la salud. Si puede, trate de consumir alimentos integrales, ya que contienen una o más sustancias útiles.[12]
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Para no sentir el hambre, trate de comer una comida completa, que crea una sensación de saciedad prolongada. Cuando una persona está tratando de perder peso y cortar calorías, que puede ser difícil de combatir la sensación de hambre. El hambre dificulta la tarea de cumplimiento de la dieta.
La combinación de ciertos tipos de alimentos y el uso de algunos de los productos con cada ingesta de los alimentos, así como picar son capaces de ofrecer una experiencia más prolongada sensación de saciedad y reducir la intensidad de la prueba usted hambre.
Las grasas tiles servirán como un excelente complemento de la dieta para adelgazar. Las grasas más digerido, en comparación con el carbohidrato de la comida y permiten un mayor tiempo de mantener la sensación de saciedad. Trate de comer diariamente útiles grasas con uno o dos comidas. Trate de usar con este fin, el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces o mantequilla de frutos secos, semillas de lino, семгу, el atún, las sardinas o la caballa.
Además de grasas buenas, mucho más que antes la sensación de saciedad se le proporcionará la combinación de proteínas y carbohidratos complejos. Trate de consumir proteína pura o la proteína en combinación con útiles grasas, por ejemplo, los mariscos, la carne de aves de corral, carne de res, carne de cerdo, productos lácteos ricos en grasa, frijoles o queso de soja. Complementa esta comida ricos en fibra hidratos de carbono, por ejemplo, крахмалистыми verduras, frutas, frijoles, nueces y цельнозерновыми productos.
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Excluir de la dieta высококалорийные bebidas. La gente muy a menudo se olvidan de las calorías en forma líquida. Reemplace los refrescos y zumos, agua y bebidas que no contienen calorías.
Para mantener el equilibrio del agua beber suficiente cantidad de líquido en forma de agua, café y té sin cafeína o некалорийных de bebidas a base de agua. Todas las personas necesitan diferentes cantidades de líquido, pero para empezar, tratar de consumir todos los días de 1,8 litros.
Según las investigaciones, el consumo de valiosos bebidas contribuye al aumento de peso.[13] . Выпиваемые líquido no necesariamente causan la sensación de saciedad, y mucha gente se olvida de incluir en el cálculo de la cantidad total de calorías.
A pesar de que el cambio normal de aireación en refrescos sin calorías en el corto plazo, permitirá reducir las calorías, aún no hay datos sobre si tal acción de combatir la obesidad y los problemas de fondo. [14] .
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Limite el número de comidas y premios. Una parte integral de la alimentación saludable es la obtención periódica de comidas o de incentivos. Sin embargo, cuando usted está tratando de perder peso, es necesario limitar el consumo de calorías y estrictamente controlar la frecuencia de tales ofrecimientos.
Si usted va a tolerar él demasiado a menudo, puede empezar a consumir demasiadas calorías. Esto puede ralentizar o incluso detener su proceso de adelgazamiento.
Si realmente te apetece comidas, trate de compensar su valor calorico de su ejercicio durante el día o de la semana, que era bien merecido. Para obtener comidas que usted puede hacer entrenamientos más largos o de dejar de comer.
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Consejos
Antes de comenzar el programa de entrenamiento, asegúrese de consultar con su médico.
Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la apariencia de la espalda el fortalecimiento de la masa muscular, pero con su ayuda, usted no será capaz de “equipado con una” deshacerse de la grasa.
Cuando se trata de exceso de grasa en la espalda, no todos los кардиоупражнения igualmente eficaces. El exceso de grasa de la espalda va a ser más rápido, si usted va a hacer este tipo de кардионагрузок, como el remo, que permite a bien tra